2016年9月14日星期三

要肌肉結實有力可借助電刺激?




摘錄自《頑症不藥而癒》第十五章

勤做運動固有益健康但若姿不當或運動過度,就可能會導致受傷甚至萎縮。這時又應怎樣處理有研究顯示比只做日常運動,電刺激治療作輔助肌肉訓練效果更為理想。利用低頻脈衝電流刺激運動神經和肌肉,有助強化肌肉力量和功能更可預防肌肉衰退縮。

真實個案:肌肉電刺激+肌力訓練 告別「跑者膝」
三十多歲的林小姐喜歡長跑,一年前跑步訓前膝兩側疼痛,屈膝時偶爾出現聲響。她住唐樓,經常要上落樓梯,此症後,上落梯級時會有突如其來的疼感,三十多歲的她需如長者蹣地上落。

X光檢查後,醫生相林小姐患有稱「跑者膝」的髕骨股骨疼痛症候群Patellofemoral Pain Syndrome),並轉介她找物理治療師Winnie做物理治療。

時她被安排接受電刺股內側斜肌及外旋肌肌力鍛煉。為了避因錯跑姿和過度訓Winnie教了她一些跑的正確姿和行走時要注的地方,並建議她在家多做半蹲、大腿夾球的運。大約兩個月後林小姐發電刺配合肌力訓增強了她股內側斜肌和外旋肌,她行走時膝蓋的外移,從再擔心行路膝痛的問題。

Winnie,林小姐利用COMPEX Fit 1.0電刺器在家中繼鍛煉,自此每天都會使用一至兩次,每次二十分。林小姐使用合適護膝後,已完了兩個十公里長跑賽事。

低頻電流刺激肌肉 助增強力度
肌肉電刺激器經常被誤解跟TENS止痛機的用途一樣,都是一下一下的令皮膚刺麻起來,甚至錯覺只要將TENS機的輸出調大,便能抽起肌肉,從而達到肌肉訓練的效果。

雖然兩者同屬電療的範疇,但肌肉電刺激是屬於神經肌肉電刺激的一類,利用一定強度的低頻脈衝電流刺激運動神經,刺激一組或多組肌肉,誘發或恢復肌肉運動。因肌肉收縮過久會產生肌肉疲勞,作電刺激治療時會時開時關,一般不會令用者感到疼痛或刺麻;TENS則主要刺激感覺神經以達致減痛效果,電流不會強烈收縮肌肉,電刺激可持續不息,電療時會有刺麻的感覺。

肌肉電刺激的神奇效能
肌肉電刺激治主要可有以下五方面的應用

一、肌肉再教育及誘發
神經肌肉電刺激可有效誘發受抑制的運動神經元,改善肌肉功能與步態表現。因此,在肌力電刺激訓練的研究中,入電刺激治療作輔助訓練方法的效果比只做日常運動。患者肌肉功能顯著,正人連使用八星後,肌力一般也能增強約27%

二、改善肌肉控制能力
對中樞神經系統損傷(如中風及腦外受傷病人肌肉電刺激訓練,除了關節活動度增加主動肌力增強外,主動動作的控制能力也有顯著改善。

三、減少肌肉萎縮
受抑制的人士如需長或坐輪椅),會容易令肌肉萎,進一步延緩復康進程。在醫或診電刺激常用於預防肌肉萎縮,特是當刺激神經受到破壞、肌再自主收縮而導致的肌肉萎縮。

四、增加肌肉力量
在一個六星期的中,年輕女運動員進行混合訓練(包含肌力運動和電療),所有用者的小腿肌肉力量跳躍高度都有提升,在停止肌肉電刺激訓練後,運動員的跳躍能力仍能維持一個月

五、改善活動能力
合適的肌肉對關節退化的康復很有幫助能維持關節的活動能力,肌力增加能增強關節保護,防止關節同時改善關節局部的血液循環,從而減輕關節腫脹及促進關節的新陳代謝。

參考資料:
1.       Gondin J et al., Is high-frequency neuromuscular electrical stimulation stimulation a suitable tool for muscle performance improvement in both healthy humans and athletes?, European Journal of Applied Physiology, Oct 2011; Vol. 111(10) pp. 2473-87

2.       Johnson MAPolgar JWeightman DAppleton D, Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles An autopsy study, Journal of the neurological sciences. 1973 Jan;18(1):111-29

3.       Gondin J et al., Electromyostimulation training effects on neural drive and muscle architecture, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005, Volume 37(8) pp. 1291-1299

4.       Billot M et al., Effects of an electrostimulation training program on strength, jumping, and kicking capacities in soccer players, Journal of Strength and Conditioning Research, May 2010; Vol. 24(5) pp. 1407-1413

5.       Deley G et al., Effects of combined electromyostimulation and gymnastics training in prepubertal girls, Journal of Strength and Conditioning Research, Feb 2011; Volume 25(2) pp. 520-526

2016年8月23日星期二

運動過後疲勞不再 正確的肌肉復元方式


不久前,我的朋友到法國旅遊,行程的最後一天,她選擇到羅浮宮博物館參觀。由於博物館佔地太大,她花了整整五個小時都還未看完所有展品,反而是身體先撐不住了。結果回港後,肌肉酸痛開始纏繞她,即使只是小幅度地移動,身體也會感到疼痛不已。她後來跟隨我和一位護士朋友的建議,嘗試用肌肉電刺激器紓緩酸痛。整個電流刺激的過程大概三分鐘,翌日果不其然,她的酸痛疲勞全部都消失了,效果非常明顯。

其實,不少人都曾有類似的經驗。無論你是專業運動員也好,普通的運動愛好者也好,肌肉酸痛的問題或多或少都會造成你的困擾。而一些運動新手,更可能會因這煩人的酸痛而對繼續運動產生抗拒。

說起運動新手,每逢四年一度的世界盛事──奧運舉行時,香港都會掀起一股運動熱潮。隨著里約奧運進入尾聲階段,不少賽事的獎牌得主已麈埃落定,但這股熱潮卻未見有消退的跡象。再加上剛剛過去(87日)的全民運動日,運動場地免費開放,更是令一些平日未必經常運動的人亦投身這股運動熱潮之中。

那麼,肌肉酸痛究竟是如何形成的呢?明明已經做了充足的熱身運動,但運動過後酸痛感還是會爬上你的手、腳、腰、背……有時還會持續好幾天。要解決這個問題,第一步是瞭解這種酸痛不適如何產生。

酸痛的形成
物理治療師陳慧瑩指出,運動後的肌肉酸痛分為兩種:急性和遲發性。

急性酸痛指在運動中或運動剛結束後的一段短時間內出現的疼痛。時,肌肉持續收縮,血管受到壓迫收窄,血液和氧氣的供應因而減少。細胞在無氧狀態下燃燒葡萄糖時,就產生乳酸。乳酸積聚令局部肌肉的酸度增加,肌肉因而感到酸痛或痙攣(俗稱的「抽筋」)。

遲發性肌肉酸痛則多於運動後一兩天開始出現,不適感覺並不限於局部肌肉,而是累及全身。現時的研究傾向認為這毛病與肌肉拉傷有關──運動時肌肉纖維輕微撕裂,引致發炎和酸痛。運動強度太過激烈或當事人平日少做運動,都會較易引起遲發性肌肉酸痛。此外,即使是頂尖的運動員,有時亦會因為姿勢或發力錯誤而拉傷肌肉。

置之不理酸痛就會自動消失?
大部份人對於肌肉酸痛都不以為然,認為只要休息一陣子身體就會自動復元──這想法倒也不能說錯,急性酸痛通常在1-2小時內就會消散,遲發性肌肉酸痛則大概會持續1-3天。可是,對於運動員、運動愛好者、一些需要經常體力勞動的人而言,肌肉酸痛的時間可謂度秒如年──不能繼續運動之餘,還嚴重影響工作狀態,甚至日常生活。因此,運動後盡快恢復對他們而言可說是至關重要。

最佳復元方式
改善肌肉酸痛的方法有三,包括:即靜態復元動態復元和電流刺激。

靜態復元指停止運動作休息,這方法令肌肉有機會休息,補充消耗了的萄糖;缺點是復元時間較長,患者的酸需要多天才能紓緩過來。

動態復元近年較受推崇,簡單來說,就是進行一些低強度的運動。這方法能加速血液循環,帶走肌肉內的廢物,使酸更快消散;缺點是運動時,肌肉仍會消耗氧氣,如果運動強度控制不當,反而會令肌肉得不到充分的休息。

電流刺激是借助肌肉電刺激器,令肌肉輕微收縮,促進血液循環。收縮的程度可以透過電流量控制,不會過量,比起慢跑等方式來得容易調控,一般10-30分鐘便能完全回復狀態。因此,優質的電刺激器可說是集動態和靜態復元的優點於一身。

最新研究
法國有一項研究:三組專業手球運動員進行兩次跑步練習後,各以不同方式恢復體能,包括動態復元、靜態復及使用Veinoplus Sport(肌肉電刺激器)復元。結果顯示,靜態復一組在第二次練習中的表現下降16%;而以Veinoplus Sport(肌肉電刺激器)復者,表現媲美首次練習,且不會像動態復般造成肌肉過勞。

參考資料:
1.      Glaister M. Multiple sprint work: physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness. Sports Med 2005; 35(9): 757-777
2.      Bleuzen F, C. Hausswirth. INSEP- Research Department, France; Comparison of three recovery methods) passive, active and Veinoplus Sport); effects on performance and the associated biological parameters, published in French Soceity of Vascular Medicine Congress (Lyon, September 2012) and presented at French Society of Sports Medicine Congress (Grenoble, October 2012)