2016年8月23日星期二

運動過後疲勞不再 正確的肌肉復元方式


不久前,我的朋友到法國旅遊,行程的最後一天,她選擇到羅浮宮博物館參觀。由於博物館佔地太大,她花了整整五個小時都還未看完所有展品,反而是身體先撐不住了。結果回港後,肌肉酸痛開始纏繞她,即使只是小幅度地移動,身體也會感到疼痛不已。她後來跟隨我和一位護士朋友的建議,嘗試用肌肉電刺激器紓緩酸痛。整個電流刺激的過程大概三分鐘,翌日果不其然,她的酸痛疲勞全部都消失了,效果非常明顯。

其實,不少人都曾有類似的經驗。無論你是專業運動員也好,普通的運動愛好者也好,肌肉酸痛的問題或多或少都會造成你的困擾。而一些運動新手,更可能會因這煩人的酸痛而對繼續運動產生抗拒。

說起運動新手,每逢四年一度的世界盛事──奧運舉行時,香港都會掀起一股運動熱潮。隨著里約奧運進入尾聲階段,不少賽事的獎牌得主已麈埃落定,但這股熱潮卻未見有消退的跡象。再加上剛剛過去(87日)的全民運動日,運動場地免費開放,更是令一些平日未必經常運動的人亦投身這股運動熱潮之中。

那麼,肌肉酸痛究竟是如何形成的呢?明明已經做了充足的熱身運動,但運動過後酸痛感還是會爬上你的手、腳、腰、背……有時還會持續好幾天。要解決這個問題,第一步是瞭解這種酸痛不適如何產生。

酸痛的形成
物理治療師陳慧瑩指出,運動後的肌肉酸痛分為兩種:急性和遲發性。

急性酸痛指在運動中或運動剛結束後的一段短時間內出現的疼痛。時,肌肉持續收縮,血管受到壓迫收窄,血液和氧氣的供應因而減少。細胞在無氧狀態下燃燒葡萄糖時,就產生乳酸。乳酸積聚令局部肌肉的酸度增加,肌肉因而感到酸痛或痙攣(俗稱的「抽筋」)。

遲發性肌肉酸痛則多於運動後一兩天開始出現,不適感覺並不限於局部肌肉,而是累及全身。現時的研究傾向認為這毛病與肌肉拉傷有關──運動時肌肉纖維輕微撕裂,引致發炎和酸痛。運動強度太過激烈或當事人平日少做運動,都會較易引起遲發性肌肉酸痛。此外,即使是頂尖的運動員,有時亦會因為姿勢或發力錯誤而拉傷肌肉。

置之不理酸痛就會自動消失?
大部份人對於肌肉酸痛都不以為然,認為只要休息一陣子身體就會自動復元──這想法倒也不能說錯,急性酸痛通常在1-2小時內就會消散,遲發性肌肉酸痛則大概會持續1-3天。可是,對於運動員、運動愛好者、一些需要經常體力勞動的人而言,肌肉酸痛的時間可謂度秒如年──不能繼續運動之餘,還嚴重影響工作狀態,甚至日常生活。因此,運動後盡快恢復對他們而言可說是至關重要。

最佳復元方式
改善肌肉酸痛的方法有三,包括:即靜態復元動態復元和電流刺激。

靜態復元指停止運動作休息,這方法令肌肉有機會休息,補充消耗了的萄糖;缺點是復元時間較長,患者的酸需要多天才能紓緩過來。

動態復元近年較受推崇,簡單來說,就是進行一些低強度的運動。這方法能加速血液循環,帶走肌肉內的廢物,使酸更快消散;缺點是運動時,肌肉仍會消耗氧氣,如果運動強度控制不當,反而會令肌肉得不到充分的休息。

電流刺激是借助肌肉電刺激器,令肌肉輕微收縮,促進血液循環。收縮的程度可以透過電流量控制,不會過量,比起慢跑等方式來得容易調控,一般10-30分鐘便能完全回復狀態。因此,優質的電刺激器可說是集動態和靜態復元的優點於一身。

最新研究
法國有一項研究:三組專業手球運動員進行兩次跑步練習後,各以不同方式恢復體能,包括動態復元、靜態復及使用Veinoplus Sport(肌肉電刺激器)復元。結果顯示,靜態復一組在第二次練習中的表現下降16%;而以Veinoplus Sport(肌肉電刺激器)復者,表現媲美首次練習,且不會像動態復般造成肌肉過勞。

參考資料:
1.      Glaister M. Multiple sprint work: physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness. Sports Med 2005; 35(9): 757-777
2.      Bleuzen F, C. Hausswirth. INSEP- Research Department, France; Comparison of three recovery methods) passive, active and Veinoplus Sport); effects on performance and the associated biological parameters, published in French Soceity of Vascular Medicine Congress (Lyon, September 2012) and presented at French Society of Sports Medicine Congress (Grenoble, October 2012)

2016年7月22日星期五

慢性疲勞 全因腸道作怪???

在香港,打工仔多受疲勞問題困擾,每天拖著疲勞的身軀上班,整天無精打采、昏昏欲睡,很多人習以為常,甚至認為這是大家都有的都市通病。長期疲勞可能與工作過勞、體力消耗太多、或是工時太長、用腦過量有關。但是,有沒有想到也可能與你的腸道健康息息相關?

最近,美國康奈爾大學就有研究發現,長期疲勞問題的成因可能是出於腸胃。研究收集了48個長期疲累症患者的糞便和血液樣本,結果發現他們腸胃中的細菌種類遠比常人少,特別缺少了可對抗炎症的益菌。同時在他們血夜樣本上,卻發現了有專屬腸胃的細菌,意味着腸胃出現了問題而讓細菌漏出,即俗稱的腸漏症,由於細菌入侵血管並引起了炎症反應,造成慢性疲勞。

多種疾病的源頭 腸漏症

腸漏症其實是指腸黏膜細胞沒有做好守門員的工作,把原本不該被放行的大分子- 蛋白質溜進人體。以致引起免疫系統把這些大分子蛋白當成入侵的敵人,刺激淋巴球製造出 IgG 或 IgE 抗體來對抗它。 多項研究已經証實益生菌對於腸道健康的重要性,增加體內益生菌,可阻截腸漏問題,有助強化免疫力及防範各種敏感症。

 吃走慢性疲勞 由三重防衛開始

由荷蘭GMP認證廠房製的Ecologic Barrier多元益生菌,具8大益生菌配方,以PROBIOACT多層包覆技術,通過耐胃酸、酵素和膽鹽測試,能夠抵禦腸道的苛刻環境,確保可在腸道定點繁殖,更能達至三重防衛效能!

  • 平衡腸道菌種:Ecologic Barrier含乳桿菌和雙歧桿菌,可以分解殘餘食物,透過代謝作用產生維他命B群、短鏈脂肪酸等益生物質,促進營養吸收之餘抑制壞菌生長,減少毒素分泌 
  • 強化腸道屏障:生活壞習慣、情緒壓力會干擾腸胃運作,導致腸道蠕動不佳、營養吸收受阻和排便不適等,進一步破壞腸壁組織 Ecologic Barrier能修復受損組織,強化腸道的防禦能力,阻擋致病和過敏物質入侵
  • 調節免疫機能:科研證實Ecologic Barrier能提高B免疫細胞活性,有抗發炎作用,亦可改善過敏症狀,阻止食物中的致病和過敏物質入侵,預防疾病 

資料來源:Ludovic Giloteaux, Julia K. Goodrich, William A. Walters, Susan M. Levine, Ruth E. Ley, Maureen R. Hanson.Reduced diversity and altered composition of the gut microbiome in individuals with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome.Microbiome, 2016; 4 (1) DOI: 10.1186/s40168-016-0171-4

2016年7月19日星期二

真實個案分享--- 神采飛揚的祕密




 最近,眾人發現同事A神采飛揚,紅粉菲菲,與之前容顏有很大改變,大夥兒都非常好奇,到底她做了甚麼?難道是激光美容?

細問之下, 她除了變得神采飛揚外,身體亦起了一個大的變化,一向體弱易病的,冬天時手腳冰冷,經常傷風感冒;每到夏天,天氣悶熱又濕,更易感疲累,經常臉色蒼白無血;最近兩個多月,更莫名經常多痰,吐出來更是黃稠的,試過看中醫,服了多劑中藥,始終未見成效。 

這個驚人的轉變源於她看到市面推出乳清蛋白奶粉Vital Whey,兩周前她決定試試,每天滿滿一匙,沖水飲用。沒想到飲用短短數天,身體便出現很極大變化...

「最明顯是濃痰少了,而且吐出來已不再是黃色,而是透明色;整個人也比前精神了,活動也多起來,胃口也比以前好了。」

最令同事A最開心的,以前曾有同事形容自己臉容是「慘白如灰」。但如今即使晚上缷粧後,自己仍感到膚色比前光采亮麗了! 

「以前我為了令自己臉色更好,試過不同的護膚品,想不到原來最好的護膚品竟然是由身體內散發出來! 

其實,Vital Whey神奇之是來自於它的乳清蛋白,含有各種人體必需的活性蛋白如乳鐵蛋白(Lactoferrin)、乳白蛋白(Lacto-albumin)外,還富含三種可合成穀胱甘肽的胺基酸,有效延緩衰老、提升免疫力。

當我們年紀愈大、飲食不均、壓力大或環境污染,我們體內的穀銧甘肽便會減少,自由基因而有機可乘,損害我們的細胞及基因,影響身體健康,因而出現衰老或各種病患。

穀銧甘肽GSH是人體最強力的抗氧化劑,被譽為抗氧化劑之主, 過去有關它的文獻研究超過八千份,它的臨床應用包括預防癌症、柏金遜症、糖尿病、心血管疾病、腦退化症、自閉症等等

2016年4月11日星期一

四種伸展動作

相信大部分讀者對「熱身運動」一詞不會陌生,但為何要做熱身運動,及熱身運動有何種類等問題,則不是人人可答。原來,熱身運動並不只是大家時常做的「拉筋」動作,更甚的是,大家在運動前「拉拉手腳」不一定有助提升運動表現

 
 「熱伸」運動
理論上,準備運動包括「熱」及「伸」。「熱」為提高身體的溫度,方法包括慢跑或進行低強度的帶氧運動,而「伸」則是讓肌肉及關節得到適當的伸展。一般而言,準備運動可分為一般性及專門性準備兩種:

 一般性的準備
指一般用於放鬆的動作,但與專門、針對性的提高運動表現的肌肉神經刺激動作不同。靜止的伸展為其中一種最常採用的方法。

專門性的準備
指一些有節奏、協調大肌肉,並與比賽表現有關的動作,例如跑步比賽前的小步跑、後蹬跳;游泳比賽前的轉手、向外踢腿;或打哥爾夫球時揮捍等。這些準備動作在放鬆肌肉方面似乎不夠全面,但往往能提高身體表現,及對刺激肌肉神經有莫大幫助。

 準備運動對身體的影響
一本運動生理學的書指出(McArdle W D, 2007),專門性的準備能提高選手比賽時的集中力,並能提高專門動作的技巧和協調能力。因為在大部分情況,運動員一落場比賽就要全力應付,而一般的「拉筋」往往令運動員產生「慢下來」的感覺,令比賽時不能即時發揮水準。以欖球為例,運動員一出場便要令身體作出最快的反應,而傳統的慢跑拉筋根本不能為欖球員作最有效的準備。事實上,最近的研究已指出靜止的伸展運動雖然有助改善肌肉神經的協調性,但對於比賽前提升身體表現的效果則欠奉。(Allison, Bailey, & Folland, 2008; Moran, McGrath, Marshall, & Wallace, 2009; Safran, Garrett, Seaber, Glisson, & Ribbeck, 1988)

學術界中,亦有不少學者質疑「不拉筋會較易受傷」的立論。在2000年的一項研究指出(Pope, 2000),比賽前的靜態伸展對防止下肢受傷的效用不大,而肌肉疼痛和失去力量等情況與參與靜態伸展運動與否並沒有必然關係。

可是,這樣不等於說比賽前不需作任何準備運動。學者McArdle W D, K. F. I., Katch V L. 2007年指出,準備運動仍然有其效用,因為在進行準備運動時,身體的溫度會上升,從而令肌肉的彈性提高。而在進行準備運動後,肌肉內的血液流動會加快,能有助提高能量及氧氣的傳送。血管的擴張同樣能提高運動的表現,使乳酸代謝物更有效地排出(根據 Bohr effect,在體溫較高的條件下,血紅蛋白釋放氧氣的效果更佳)。除此之外,準備運動亦會提高身體的新陳代謝,促進神經傳遞,提升比賽表現。換言之,最重要的是準備運動的選擇。

 提高「柔軟度」的四大訓練

在準備運動中,伸展運動的比例是不可或缺的。根據 F.IM.S. Team Physician Manual 中的定義,伸展運動為提高柔軟度的訓練(Flexibility Training),即任何有關提高活動幅度(Range of Movement)的單關節及多關節動作(F.I.M.S. Team Physician Manual 2006)
。嚴格來說,大家時常掛在口邊的「伸展運動」,充其量是柔軟度訓練的其中一種;因為在運動訓練學中,提高柔軟度的訓練可簡分為四種︰靜態伸展(Static Stretching)、動態伸展(Dynamic Stretching)、彈震式伸展(Ballistic Stretching)和本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuroscular FacilitationPNF)。每種訓練也有其優劣之差,但大原則都是提高運動表現和肌肉彈性、減少受傷機會、改善體態及改良身體過緊的情況。

靜態伸展(Static Stretching

這種伸展較其他三種容易:一般的伸展動作都是將肌肉及關節拉緊1020秒,然後慢慢放鬆。由於不涉及任何大幅度的動作,故受傷的機會較少。最常見的伸展為手放頭後,伸展三頭肌及背闊肌、手直放胸前拉肩三角肌及將腳底拉至臀部伸展大腿四頭肌。

靜態伸展的好處是技巧容易被掌握、適合全身的伸展訓練及能長遠改善身體的柔軟度和減少運動受傷的情況。最重要是進行靜態伸展時,受傷的機會相對較少,但對提高專項運動員的比賽狀態並沒有太大的功效。

動態伸展(Dynamic Stretching
動態伸展是透過動態的動作,去改善活動的幅度(Range of Movement),主要針對專項運動的動作進行,如跳遠運動員會進行踢腿、短跑運動員會做高抬腿、足球運動員會做跨步行等。動態伸展對即時提高專項運動員的表現效果理想,除了省時(準備時間)之外,亦能針對性地對身體作出調整。然而,動態伸展所要求技巧相對為高,講求運動員對專項運動動作的熟練程度。不然的話,會很容易受傷。

彈震式伸展(Ballistic Stretching
顧名思義,彈震式伸展是利用彈震式的方法去改善活動的幅度,例如籃球運動員比賽前作深蹲跳,令腳的關節反應加快,及肌肉得到充分的伸展。

彈震式伸展除了具動態伸展的好處外,亦能有效提高身體的表現。但彈震式伸展很容易使導致軟組織受傷,特別是關節勞損。故此,F.IM.S. Team Physician Manual中指出,彈震式伸展並不是一種理想改善柔軟度的訓練方法。

本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuroscular FacilitationPNF
利用助手的協助去達到提高柔軟度的效果,本體感覺神經肌肉促進術主要針對肌肉主動及被動的伸展(向心收縮-Concentrate及等長收縮-Isometric)。就以拉大腿後肌群(Hamstrings)為例,助手會先將躺臥在地上的運動員一隻伸直的腿,壓向運動員的軀幹,然後運動員會稍用力地將腿壓回原處(主動的向心收縮-concentrate)。這種方法最能放鬆肌肉,並作較大幅度的伸展。

本體感覺神經肌肉促進術的好處是,對提高柔軟度的幅度更明顯,而且受傷機會相對不大。不過當中牽涉他者協助,令局限性提高。而且,相對傳統的靜態伸展,它所需的難度較高技巧,不是人人能掌握得到。

總括而言,靜態伸展(拉筋)只是準備運動的其中一種,而不同類型及性質的運動則需要不同的準備運動。話雖如此,平日在練習或比賽後,進行靜態伸展可加快復元的速度,而多做伸展運動更可以改善身體的柔軟度。
 
 Reference:
Allison, S. J., Bailey, D. M., & Folland, J. P. (2008). Prolonged static stretching does not influence running economy despite changes in neuromuscular function. J Sports Sci, 1-7.
F.I.M.S. Team Physician Manual (2006): International Federation of Sports Medicine.
McArdle W D, K. F. I., Katch V L. (2007). Exercise Physiology (Vol. Sixth). USA: Lipppincott Williams & Wilkins.
Moran, K. A., McGrath, T., Marshall, B. M., & Wallace, E. S. (2009). Dynamic stretching and golf swing performance. Int J Sports Med, 30(2), 113-118.
Pope, R. (2000). A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower limb injury. Medicine and Science in Sport Exercise, 32, 271.
Safran, M. R., Garrett, W. E., Jr., Seaber, A. V., Glisson, R. R., & Ribbeck, B. M. (1988). The role of warmup in muscular injury prevention. Am J Sports Med, 16(2), 123-129.


( 資源來源: Sportsoho 運動版圖)